【妊活・妊婦向け】鉄分を効率よく摂る完全ガイド｜ヘム鉄・非ヘム鉄・吸収率・献立シミュレーション付き

はじめに｜妊娠中・妊活中の鉄分が大事な理由

🩸妊娠中の鉄分が大事な理由

妊娠するとママの体は赤ちゃんの分まで血液をたくさん作るようになります。

実は妊娠後期には血液の量が1.5倍近く増えるとも言われています。

そのために大量の鉄分が必要になります。 鉄分が足りなくなると、

• 貧血
• めまい・だるさ・息切れ
• 胎児の発育不足

などのリスクが出てきます。

特に妊娠中期〜後期は鉄分需要がピークになるので、意識して食事から補うことがとても大切です✨

🩸妊活中の鉄分が大事な理由

妊娠前から体の鉄分貯金を作っておくことがとても大事です。

実は妊娠がわかってから鉄分をとり始めてもすぐには体に貯まらないからです。

鉄分は「卵子の質」「子宮内膜の厚み」などにも関わると言われています。

妊娠しやすい体づくりのためにも、妊活中から意識してヘム鉄中心の食事を心がけるのがおすすめです🌷



そこで今回は、「どの食品をどれくらい食べると良いのか？」をわかりやすく具体的に解説していきます✨

①鉄分の種類と吸収率

鉄分にも実は2つのタイプがあります。 それぞれ吸収のされやすさが違うため、選ぶ食品によって効率が大きく変わります。

種類	主な食品	吸収率
ヘム鉄	肉・魚・レバー・貝類	10〜30％（平均20%）
非ヘム鉄	野菜・豆・穀類・海藻	2〜5％（平均5%）

ヘム鉄は「スッと吸収されやすい鉄」。

非ヘム鉄は「地道に少しずつ吸収される鉄」。

妊活・妊娠中は「ヘム鉄中心の食事」を意識するのが鉄分補給の近道です😊

②鉄分総合ランキング（含有量＋実質吸収量）

では実際に、鉄分がたくさん含まれている食材を総合ランキング30位までご紹介します✨

順位	食品	鉄分量（mg/100g）	吸収率	実質吸収量（mg）
1	青のり（乾燥）	77.0	5%	3.85
2	ひじき（乾燥）	55.0	5%	2.75
3	豚レバー	13.0	20%	2.60
4	鶏レバー	9.0	20%	1.80
5	牛レバー	4.5	20%	0.90
6	ハツ（平均）	4.0	20%	0.80
7	あさり	3.8	20%	0.76
8	しじみ	3.3	20%	0.66
9	牛ヒレ	2.9	20%	0.58
10	牛もも	2.7	20%	0.54
11	大豆（乾燥）	9.4	5%	0.47
12	きなこ	8.3	5%	0.42
13	ごま	5.9	5%	0.30
14	カツオ	1.9	20%	0.38
15	まいわし	1.8	20%	0.36
16	パセリ	7.5	5%	0.375
17	のり（焼き海苔）	11.4	5%	0.57
18	納豆	1.5	5%	0.075
19	切干大根	2.8	5%	0.14
20	小松菜	2.8	5%	0.14
21	ほうれん草	2.0	5%	0.10
22	サバ	1.1	20%	0.22
23	サンマ	1.1	20%	0.22
24	アジ	0.9	20%	0.18
25	豚もも	0.9	20%	0.18
26	鶏もも	0.9	20%	0.18
27	まぐろ赤身	1.3	20%	0.26
28	鮭	0.3	20%	0.06
29	オートミール	3.9	5%	0.20
30	そば（乾麺）	2.1	5%	0.105

③ジャンル別ランキング（鉄分量＋実質吸収量で徹底比較）

🍖肉類ランキング

妊婦さんが積極的に取り入れたいのが赤身肉とレバー！ 食べ過ぎには注意しつつ、週に数回の取り入れがおすすめです。

順位	部位	鉄分（mg/100g）	吸収率	実質吸収量（mg）
1	豚レバー	13.0	20%	2.60
2	鶏レバー	9.0	20%	1.80
3	牛レバー	4.5	20%	0.90
4	ハツ	4.0	20%	0.80
5	牛ヒレ	2.9	20%	0.58
6	牛もも	2.7	20%	0.54
7	肩ロース	2.4	20%	0.48
8	豚もも	0.9	20%	0.18
9	鶏もも	0.9	20%	0.18
10	鶏むね	0.3	20%	0.06

🐟魚介類ランキング

魚介類は貝類が圧倒的に鉄分が豊富！ あさりやしじみは味噌汁にして手軽に取り入れましょう。

順位	魚介	鉄分（mg/100g）	吸収率	実質吸収量（mg）
1	あさり	3.8	20%	0.76
2	しじみ	3.3	20%	0.66
3	カツオ	1.9	20%	0.38
4	まいわし	1.8	20%	0.36
5	まぐろ赤身	1.3	20%	0.26
6	サバ	1.1	20%	0.22
7	サンマ	1.1	20%	0.22
8	アジ	0.9	20%	0.18
9	鮭	0.3	20%	0.06
10	ホタテ	0.2	20%	0.04

🥦植物性・非ヘム鉄ランキング

植物性は含有量こそ多いものの吸収率は低め。 ビタミンCと一緒に食べると吸収アップ！

順位	食品	鉄分（mg/100g）	吸収率	実質吸収量（mg）
1	青のり（乾燥）	77.0	5%	3.85
2	ひじき（乾燥）	55.0	5%	2.75
3	のり（焼き海苔）	11.4	5%	0.57
4	大豆（乾燥）	9.4	5%	0.47
5	きなこ	8.3	5%	0.42
6	パセリ	7.5	5%	0.375
7	ごま	5.9	5%	0.30
8	切干大根	2.8	5%	0.14
9	小松菜	2.8	5%	0.14
10	ほうれん草	2.0	5%	0.10

④実質吸収量ランキングまとめ

ここからが最重要！ どれだけ食べても吸収されないと意味がありません。 含有量ではなく「実際にどれだけ体に入るか」でランキングを整理します。

順位	食品	実質吸収量（mg/100g）
1	青のり（乾燥）	3.85
2	ひじき（乾燥）	2.75
3	豚レバー	2.60
4	鶏レバー	1.80
5	牛レバー	0.90
6	ハツ	0.80
7	あさり	0.76
8	しじみ	0.66
9	牛ヒレ	0.58
10	のり（焼き海苔）	0.57

⑤実食シミュレーション

ここが実践編！ 実際にどんな食事をどれくらい食べると、妊婦さんの必要量を満たせるのか計算してみます。

妊娠初期：目標9.0mg/日

食材	摂取量	実質吸収量（mg）
豚レバー	30g	0.78
牛ヒレ	100g	0.58
納豆	1パック	0.075
小松菜	50g	0.07
あさり	50g	0.38
合計		約1.88mg

👉 1食ではとても足りません。
コツコツ積み上げ型戦略が重要！

妊娠中期〜後期：目標16.0mg/日

食材	摂取量	実質吸収量（mg）
豚レバー	50g	1.30
牛ヒレ	150g	0.87
あさり	100g	0.76
納豆	1パック	0.075
小松菜	50g	0.07
ひじき	10g	0.275
合計		約3.35mg

👉 1日で何度も積み上げてようやく近づく水準
無理のない「分散摂取」がとても大事です✨

⑥おすすめ献立例

現実的に続けやすい鉄分献立例はこちら！

食事	献立内容
朝	納豆ご飯＋小松菜味噌汁＋キウイ
昼	牛ヒレステーキ＋ブロッコリー＋じゃがいも
夜	豚レバー甘辛煮＋あさり味噌汁＋ほうれん草
間食	ヨーグルト＋きなこ＋はちみつ

👉ビタミンC（果物・野菜）と組み合わせると吸収UP！

⑦注意点まとめ

✅ レバーはビタミンA過剰に注意（週1〜2回が安全ライン）
✅ 鉄サプリは自己判断せず医師に相談
✅ 食事中のコーヒー・お茶は吸収阻害に注意

⑧まとめ

– 妊活・妊婦の鉄分補給は積み上げ作戦が成功のカギ✨
– ヘム鉄中心＋非ヘム鉄コツコツ追加が基本
– ビタミンCとセットで吸収効率UP！