凍結胚移植後の過ごし方完全ガイド｜1週間の運動・安静・食事スケジュール

凍結胚移植後の1週間｜運動・安静・食事はどうする？

凍結胚移植後、判定日までの1週間は

「動いていいの？安静がいいの？」と迷う方が多い時期です。

SNSや体験談では真逆の情報があり
どう行動すべきか不安になりますよね。

最新の研究・ガイドラインによると
過度な安静は妊娠率を下げる可能性があり、軽い日常動作や散歩は安全とされています。

この記事では
科学的根拠＋リアル体験をもとに
運動・安静・食事のベストバランスを解説します。

なぜ昔は「安静が必要」と言われていたの？

以前は
「動かない方が胚が着床しやすい」と考えられていました。

医療現場でも「移植後は横になって休むべき」という指導が多かったのです。

最新研究で変わった考え方

ASRM（米国生殖医学会）のガイドライン（2022年）では
「胚移植後に安静を指示する根拠はない」と明記。

ロンドン大学（UCL）の研究では
移植後に20分以上横になった女性は妊娠率が約15％低下した報告もあります。

• 安静にしても妊娠率は上がらない
• むしろ血流停滞やストレス増加のリスク
• 移植後は「通常生活に戻る」方が自然

なぜ強い運動は避けた方がいいの？

激しい運動は子宮血流やホルモン環境に影響する可能性があります。

ここでは科学的理由を3つに分けて解説します。

① 子宮血流の低下

激しい運動では筋肉に血液が集中し
子宮への血流が一時的に減少します。

子宮動脈の血流が低下すると妊娠率が下がる研究もあります。

② 交感神経の亢進

運動中は交感神経が活発になり
心拍数や血圧が上がります。

Morら（2011）の報告では
交感神経優位は着床の妨げになる可能性が指摘されています。

③ 高体温のリスク

サウナや高温ヨガなど
体温を急上昇させる行為は避けた方が安心です。

妊娠初期の高体温は流産や奇形リスクに関連する報告もあります。

• ランニング・ジャンプ運動
• サウナヨガ・岩盤浴
• 長時間の激しい立ち仕事

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安全とされる運動は？

「散歩レベル」の軽い運動は安全で、妊娠率に影響しないことが研究で示されています。

Zemetら（2021）の調査では、移植後の歩数と妊娠率に有意差はありませんでした。

軽運動のメリット

• 骨盤内の血流を維持できる
• ストレスを和らげ、副交感神経が優位になる
• 軽い運動でも十分な酸素供給とリラックス効果

凍結胚移植後1週間スケジュール

日ごとの体の変化と最適な運動・安静バランスをまとめました。

判定日までの流れを知ることで、安心して過ごせます。

日数	体の変化	おすすめ行動
ET当日	胚が子宮内膜に置かれる	外出控えめ・深呼吸のみ・完全休養
ET+1〜3日	胚が接着・浸潤を始める	10分散歩・軽いストレッチ・立ち仕事控える
ET+4〜6日	hCG分泌が始まる	20分以内のゆる歩き・骨盤底筋の意識
ET+7〜10日	妊娠ホルモン増加・内膜安定期	ゆるヨガ・呼吸法・姿勢ストレッチ

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食事と生活習慣のポイント

着床期の体を守るために大切な食事・生活習慣を3つの柱に分けて紹介します。

① 体を温める食材を選ぶ

• 鉄分・たんぱく質（赤身肉・卵・大豆）
• オメガ3（青魚・ナッツ）
• 温野菜・根菜類・スープで内側から温活

② 避けたい食習慣

• 高カフェイン飲料の大量摂取
• 過度な糖質制限ダイエット
• アルコール摂取

③ 睡眠とメンタルケア

夜はスマホを控え
深呼吸やマインドフルネス瞑想で副交感神経を優位に。

睡眠の質が上がり、ホルモンバランスも整いやすくなります。

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着床期に避けたい運動・行動リスト

以下の行動は子宮への負担や高体温リスクがあり、控えるのが無難です。

• 腹筋・ジャンプ・自転車など腹圧が強い運動
• ジョギング・スクワットなど骨盤が揺れる運動
• サウナヨガ・岩盤浴など高温環境での運動
• 長時間の立ち仕事や旅行など疲労が大きい活動

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着床期におすすめのリラックス習慣

体と心をゆるめるリラックス習慣を取り入れましょう。

• 朝5分の腹式呼吸＋朝日浴で自律神経リセット
• ぬるめのお風呂＋下腹部に湯たんぽ10分
• 夜は脚を壁に上げるポーズで骨盤血流UP

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科学的根拠まとめ

最新エビデンスからわかることを整理します。

• 過度な安静＝妊娠率低下（ASRM・UCL研究）
• 強い運動＝出産率40％低下報告（Fertility and Sterility 2006）
• 軽い散歩＝妊娠率に悪影響なし（Zemet 2021）
• 交感神経優位・高体温＝着床環境にマイナス

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まとめ｜判定日までの過ごし方の答え

凍結胚移植後の1週間は
「無理しないけれど怖がりすぎない」ことが大切。

散歩や軽いストレッチは安全で、妊娠率に悪影響を与えません。

逆に激しい運動や高体温は避け、心身をゆるめる生活がベストです。

• 朝の深呼吸＋朝日浴
• 10〜20分のゆるウォーキング
• ぬるめのお風呂・湯たんぽで保温

「散歩レベル」で静かに過ごすことこそ、着床を支える最良の方法です。