【まだやってない？】妊活に運動が必須な理由｜妊娠率を高める最新研究と科学的根拠

妊活に運動は必要？最新研究が示す妊娠率への効果

妊活中、「運動は控えた方がいいのでは？」と悩む方が多いです。

しかし最新研究では、適度な運動は妊娠率を高める可能性があると報告されています。

理由は、血流・ホルモン・代謝の3つが整い、卵巣や子宮の環境が改善されるからです。

• 血流改善で卵巣や子宮に酸素と栄養が届く
• ストレスホルモンが減り女性ホルモンが安定
• 代謝改善でPCOSなどの不妊要因に好影響

米国の研究では、座りがちな生活の女性は妊娠までの期間が平均2〜3か月長引くことも。

反対に週3〜4回の中強度運動で妊娠率が約20％高くなるというデータもあります。

妊活中におすすめの運動と避けるべき運動

妊活中に安心して行えるのは軽〜中強度の有酸素運動＋体幹運動です。

逆に激しい運動や高温環境での運動は控えるのが安心です。

おすすめの運動

• ウォーキング（1日20〜30分）
• ヨガ・ピラティス（呼吸＋骨盤底筋強化）
• 軽い筋トレ（スクワット・ヒップリフト）

避けた方がよい運動

• 激しいランニング（心拍数160以上）
• 高温環境下の運動（ホットヨガなど）
• 転倒リスクのあるスポーツ

体温上昇や衝撃で着床環境を乱すリスクがあるため注意が必要です。

運動を始めるベストタイミングと生理周期との関係

妊活中の運動は生理周期ごとに強度を変えると効果的です。

卵胞期は代謝が上がりやすく、排卵期は軽めに、黄体期はリラックス重視にするのがポイントです。

• 卵胞期（生理後〜排卵前）：代謝が高く運動効果が出やすい
• 排卵期：軽めのウォーキングで骨盤血流を意識
• 黄体期（排卵後〜生理前）：リラックス重視のヨガやストレッチ

移植前後での注意点

凍結胚移植前は血流改善のためウォーキングOK。

移植後は心拍数120以下の軽運動にとどめ、着床期は控えめにするのが安心です。

最新研究では「安静にしすぎるより普段通りの生活」の方が妊娠率が高い傾向も報告されています。

運動を継続するコツと生活習慣への取り入れ方

運動は小さく始めて長く続けることが妊活成功の鍵です。

日常生活に組み込むことで、無理なく習慣化できます。

• 朝10分ウォーキング＋夜ストレッチ
• 休日は公園で30分ウォーキング＋カフェで休憩
• パートナーと週末に一緒に散歩

運動だけじゃない！妊娠率を上げるために見直したい生活習慣

妊活の成功には、運動と一緒に睡眠・食事・ストレス管理を見直すことも重要です。

相乗効果で体のリズムが整い、妊娠しやすい体質づくりにつながります。

• 睡眠不足はホルモン分泌を乱し妊娠率低下に直結
• 食事では葉酸・鉄分・抗酸化成分を意識
• マインドフルネスや深呼吸でストレス対策

まとめ｜妊活中に運動を取り入れて妊娠力を高めよう

妊活中の運動は、単なる体力づくりではなく妊娠率を高める科学的に証明された方法です。

血流改善・ホルモン安定・ストレス軽減の3つの効果が、着床しやすい体へ導きます。

「まだ運動していない…」と感じた方も、今日からウォーキングやストレッチでOK。

小さな一歩が未来の妊娠力を高めます。