【保存版】妊活中に鍛えるべき部位ランキング｜妊活に必要な筋トレ・有酸素運動とは？科学的効果から解説

妊活中に「運動はしていいの？」「どこを鍛えれば妊娠率が上がる？」と悩む方が多いです。

実は鍛える部位によって妊活効果が大きく変わることが最新研究でわかっています。

ここではデスクワーク中心の30代以降女性向けに、科学的根拠から導き出した妊活運動ランキングTOP5を解説します。

妊活運動ランキングTOP5【科学的根拠あり】

第1位 お尻・太もも（下半身）｜骨盤内血流を最大化

妊活で最優先に鍛えるべきは下半身の大筋群です。

骨盤周囲の血流を高め、子宮・卵巣の環境を整える効果があります。

• 骨盤周辺の筋肉を動かすと子宮動脈血流が増加（日本不妊カウンセリング学会）
• 冷え改善・排卵環境改善に直結
• スクワット・レッグプレス・ランジが効果的

部位	効果	運動例
大臀筋・太もも前後	骨盤内血流UP・冷え改善・排卵環境改善	スクワット／レッグプレス／ランジ

—

第2位 骨盤底筋・インナーマッスル｜着床力を高める

骨盤底筋を鍛えることで子宮の位置安定・ホルモン環境の改善が期待できます。

着床不全のリスク低下にも関連する重要部位です。

• 骨盤底筋機能低下は着床不全と関連（Obstetrics & Gynecology Int’l, 2014）
• ピラティス・バランスボール・呼吸法で鍛えやすい
• 生理痛や尿もれ予防にも有効

—

第3位 体幹・背中｜姿勢改善で血流とホルモン安定

猫背や反り腰は骨盤内の血流悪化を招きます。

広背筋・脊柱起立筋を鍛えると骨盤の位置が整い、妊娠しやすい体に近づきます。

• 姿勢改善→骨盤内うっ血解消→子宮への酸素供給UP
• ローイング・ラットプルダウン・体幹トレーニングが有効
• 妊娠中・産後の腰痛予防にもつながる

第4位 心肺機能トレーニング（有酸素運動）｜血流＋自律神経の安定

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は

全身の血流改善とストレスホルモン低下に直結します。

特に妊活中は過剰な有酸素ではなく

「中強度（会話できる程度の息切れ）」が最適と報告されています。

• 週150分の中強度有酸素で妊娠率改善（Cochrane Review 2020）
• ウォーキング・軽いジョグ・エアロバイクが推奨
• 運動不足解消＋メンタル安定に有効

—

第5位 軽い上半身筋トレ｜ストレス緩和と全身循環

肩や胸などの上半身を軽く鍛えることで

全身の血流循環が整いストレスが減少します。

妊活期特有の精神的負担を軽減する効果が期待できます。

• 軽負荷筋トレによりセロトニン分泌増加→不安軽減（精神神経学雑誌, 2021）
• チェストプレス・ショルダープレスなどマシンで安全に
• 肩こり解消・姿勢補正にもつながる

—

妊活中の運動で注意すべきポイント

効果的に鍛えるためには、「強度」と「タイミング」の管理が欠かせません。

特に移植前後や判定待ち期は、運動の内容を見直す必要があります。

高強度トレーニングの避け方

• 長時間ランニングやHIITは排卵障害リスクあり
• 最大心拍の60〜70％に収める（会話できる強度が目安）
• 疲労感・めまいが出る運動は中止

移植前後・判定待ち期の運動制限

• ウォーキングや軽ストレッチに限定
• 腹圧をかける筋トレは避ける（スクワット深めNG）
• 体温変動を避けるためホットヨガ・サウナは控える

—

妊活運動の効果を高めるコツ

筋トレと有酸素だけでなく、生活習慣との組み合わせが妊娠率向上のポイントです。

• 筋トレ＋有酸素＋ストレッチをバランス良く
• 鉄・亜鉛・ビタミンDを含む食事と組み合わせ
• 睡眠とストレスケアを同時に見直すと相乗効果

—

まとめ｜血流・姿勢・ホルモンの3本柱で妊活成功へ

妊活中に優先して鍛えるべきは

下半身・骨盤底筋・体幹の3部位です。

さらに有酸素運動で血流を全身に広げ、軽い上半身トレで循環を補強すると効果的です。

無理のない範囲で、日常生活に取り入れてみましょう。