【これだけでOK】
妊活中の運動は「整える」がカギ！
強度とタイミングを工夫すれば妊娠率アップをサポート
妊活中の運動はしていい？最新研究が示す妊娠率への効果
妊活中、「運動はしていいの？」「移植前は安静にするべき？」と迷う方は多いです。最新研究では、適度な運動は血流やホルモンバランスを整え、妊娠率を高める可能性が示されています。
一方で、週5時間以上の激しい運動は排卵障害や着床率低下のリスクも指摘されており、**強度とタイミングの調整が大切**です。
– 妊娠率に良い影響を与えるのは「中等度運動」 – 妊活中の身体づくりは「鍛える」より「整える」が基本 – 科学的根拠に基づいた安全な運動が安心
激しい運動で逆効果になるって聞くと、どのくらいが安全なのか気になる…
妊活運動がもたらす3つの効果
妊活中に運動を取り入れると、体だけでなく心の状態も整いやすくなります。**血流改善・ホルモンバランスの安定・ストレス軽減**の3つが主要なメリットです。
- 血流改善：骨盤周りの血行が良くなり子宮内膜が整う
- ホルモンバランス改善：インスリン感受性が上がり排卵や黄体機能をサポート
- ストレス軽減：副交感神経が優位になり不安や緊張を和らげる
例えるなら、「冷えた畑に水を引いて芽が出やすくする」イメージ。
ヨガや散歩を始めた女性の中には「気持ちが前向きになり採卵周期も落ち着いて過ごせた」という声もあります。
妊活女性が鍛えるべき部位と理由
妊活中は大きな筋肉と骨盤底筋を「やさしく整える」運動が基本です。- 骨盤周り（お尻・太もも）：血流UP・骨盤安定に効果的
- 体幹・背中：姿勢改善で内臓環境を整え、血行もサポート
- 骨盤底筋：子宮や膀胱を支え、着床環境を安定
ピラティスやヨガの呼吸法を組み合わせると、よりやさしく鍛えられます。
骨盤まわりを動かすと、血流だけじゃなくホルモンの巡りも良くなるよ！
生理周期別｜妊活中に安全な運動ガイド
周期ごとに運動強度を変えると、妊娠率アップにつながります。| 時期 | おすすめ運動 | 注意点 |
|---|---|---|
| 月経期（Day1〜5） | 散歩・骨盤ストレッチ | 冷え・貧血に注意 |
| 卵胞期（Day6〜排卵前） | 軽筋トレ・バイク20分 | 呼吸を止めず骨盤底筋を意識 |
| 排卵期（Day14前後） | ピラティス・リストラティブヨガ | ジャンプや腹圧運動は避ける |
| 移植準備期（採卵後〜移植前） | 下半身中心の筋トレ・ウォーキング | 運動後は深呼吸でリラックス |
| 移植直前〜3日後 | ストレッチ・呼吸法 | 心拍120超えはNG |
| 移植後4日〜判定日 | 軽い散歩・深呼吸 | 「気持ちいい」範囲で行う |
凍結胚移植前後のOK・NG運動
妊娠率に影響するため、運動の選び方はとても大切です。
- OK：平地ウォーキング、リストラティブヨガ、軽い骨盤底筋トレ
- NG：ジャンプを伴う運動、HIIT、高重量筋トレ
着床期はリラックス重視！体に刺激を与えすぎないのがコツだよ
安全に妊活運動を続けるための3基準
以下の3つを守れば、安心して運動を続けられます。
- 会話できる強度（心拍120以下が目安）
- お腹に痛み・圧迫が出ないこと
- 運動後にポカポカ・心地よさが残ること
まとめ｜鍛えるより整える運動で妊娠率アップ
妊活中の運動は「鍛える」より「整える」ことが大切です。
周期や治療スケジュールに合わせて強度と種目を切り替えることで、血流やホルモン環境を最適化できます。
骨盤周りの軽筋トレやウォーキング、ヨガは特におすすめですが、移植直前・直後は安静寄りに切り替えるのが安心です。
無理せず整える運動で、心も体も妊娠しやすい状態を目指そう！
科学的根拠｜妊活と運動のエビデンス
- Fertility and Sterility：週150分の中等度運動で子宮内膜厚・妊娠率改善
- Human Reproduction：週5時間以上の高強度運動は妊娠率低下と関連
- Int J Yoga：ヨガは不妊女性のストレス・不安軽減に有効
- 日本産婦人科学会：着床期の過度な運動は避けるよう推奨
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