【これだけでOK】
妊活中の運動は「整える」がポイント！
周期ごとに強度を変えるだけで妊娠率アップにつながります
妊活中の運動はしていい？妊娠率への最新研究と効果
妊活中、「運動はしていいの？」「移植前は安静にした方がいい？」と悩む方は多いです。適度な運動は血流やホルモンバランスを整え、妊娠率を高める可能性があると複数の研究で報告されています。
一方で強い運動は排卵障害や着床率低下につながる恐れもあります。
例えるなら、**運動は畑の土を耕す作業**のようなもの。
柔らかく耕すと芽が出やすくなりますが、掘り返しすぎると芽を傷つけてしまいます。
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妊活運動がもたらす3つの効果
妊活中の運動は主に3つのメリットがあります。
- 血流改善：骨盤内の血流が増え、子宮内膜がふかふかのベッドに整う
- ホルモンバランス安定：血糖コントロール改善で排卵や黄体機能がスムーズに
- ストレス軽減：副交感神経が優位になり不安が和らぐ
運動を取り入れたら、採卵周期でも心が落ち着いて過ごせました
妊活中に鍛えるべき部位と理由
妊活中の運動は、全身ではなく妊娠に関わる部位を重点的に整えることが重要です。
🩷骨盤周り（お尻・太もも）
骨盤周囲の大きな筋肉を動かすと血流が増え、子宮・卵巣に栄養が届きやすくなります。
冷えた川に橋をかけて血流がスムーズに流れるイメージ
💛背中・体幹
猫背や反り腰は骨盤の傾きを招き血流を妨げます。
広背筋や体幹を整えると内臓の位置も安定します。
歪んだ家の土台を水平に戻すと家具が安定する感覚
💚骨盤底筋・インナーマッスル
子宮を下から支える重要な筋肉群で、ピラティスや呼吸運動が効果的。
赤ちゃんを優しく支えるハンモックのような役割
生理周期ごとの運動ガイド｜妊活運動の安全な取り入れ方
妊活運動は生理周期に合わせて強度を変えることが重要です。
体のリズムを知り、血流やホルモン環境を最適に保ちましょう。
月経期（Day1〜5）
状態：内膜剥離・エストロゲン低下期
目的：血行促進・PMS緩和
おすすめ：ウォーキング・骨盤ストレッチ・腹式呼吸
例え：大掃除後の換気で空気を入れ替えるイメージ
注意：冷え・貧血に注意し休養優先
卵胞期（Day6〜排卵前）
状態：エストロゲン上昇・内膜増殖期
目的：骨盤血流UP・筋力基盤づくり
おすすめ：レッグプレス・アブダクター・バイク20分
例え：畑に栄養を与えて芽が伸びる準備をする感覚
注意：呼吸を止めず骨盤底筋を意識
排卵期（Day14前後）
状態：LHサージ・排卵前後
目的：骨盤安定・ストレス軽減
おすすめ：ピラティス・リストラティブヨガ・軽い散歩
例え：風船を割らないようそっと抱える感覚
注意：ジャンプや腹圧がかかる動きは避ける
移植準備期（採卵後〜移植5日前）
状態：プロゲステロン補充開始
目的：子宮血流最大化・体幹安定
おすすめ：下半身中心の筋トレ・ウォーキング・バイク
例え：家の土台を整えて家具を置く準備をするイメージ
注意：運動後は深呼吸・温浴でリラックス
移植直前3〜5日間
状態：着床準備期
目的：リラックス重視・子宮環境を静かに保つ
おすすめ：股関節ストレッチ・深呼吸・チャイルドポーズ
例え：ゼリーの上にそっと種を置く感覚
注意：筋トレ中止・心拍120超えは避ける
移植当日〜移植3日後
状態：着床の窓
目的：子宮を静かに保ち血流維持
おすすめ：足首回し・座位呼吸・瞑想
例え：波立たない池にそっと葉を浮かべる感覚
注意：長時間立位や振動運動はNG
移植後4日〜判定日
状態：着床安定期
目的：血流維持・ストレス低減
おすすめ：15分散歩・軽い全身ストレッチ・温浴
例え：芽が根を張る間、そっと水やりするイメージ
注意：「気持ちいい」と感じる範囲で続ける
避けたい運動・取り入れたい運動
- 高重量の筋トレ（スクワット・デッドリフト）
- ジャンプ系有酸素運動（HIITなど）
- 強い腹圧がかかる腹筋運動
- 平地ウォーキング
- リストラティブヨガ（チャイルドポーズ・股関節開き）
- 軽い骨盤底筋トレーニング（呼吸とセット）
まとめ｜鍛えるより整える運動で妊娠率アップ
妊活中の運動は「鍛える」より「整える」ことがカギです。
周期や移植スケジュールに合わせ強度と種目を切り替えると血流やホルモン環境が整い、着床環境が整いやすくなります。
特に骨盤周りの軽い筋トレ・ウォーキング・ヨガが有効ですが、移植直前・直後は安静寄りに切り替えると安心です。
無理なく続けられる運動習慣で、妊活を前向きにサポートしましょう。
体を整える運動が、未来の赤ちゃんへの最高のプレゼントになります
科学的根拠とガイドライン
- Fertility and Sterility（2012）：週150分の中等度運動で子宮内膜厚・妊娠率改善
- Human Reproduction（2014）：週5時間以上の高強度運動は妊娠率低下と関連
- Int J Yoga（2012）：ヨガは不妊女性のストレス・不安軽減に有効
- 日本産婦人科学会：着床期は過度な活動を避けるよう推奨
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