科学的根拠で解説！妊娠中におすすめのマタニティピラティスとは？｜効果と注意点まとめ

💡マタニティピラティスとは？

妊娠中の体の変化に寄り添うように作られた、安全で穏やかなエクササイズです。

呼吸と姿勢を整えながら、インナーマッスル（深層筋）を優しく鍛えることで、心身の不調を予防します。

🟢例え話：妊娠中の体は「組み立て直し中の家」

お腹が大きくなるにつれて、骨盤や背骨がズレたり、筋肉のバランスが崩れたり…。

その“工事中の家”を支える土台を整えてくれるのが、マタニティピラティスです。

さらに、ピラティスはリハビリから生まれた運動療法。

身体を無理に動かすことなく、「内側から整える」という考え方がベースにあります。

🤰マタニティピラティスの主な効果

●骨盤のゆがみを整える

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤や関節が緩みやすくなります。

このゆるみは赤ちゃんの通り道を作るために必要ですが、ゆがみすぎると腰痛や恥骨痛の原因に。

ピラティスでは骨盤周囲の筋肉（とくに中殿筋・腸腰筋）を整えることで、安定した姿勢が保ちやすくなります。

🔍出典：Cakmak et al., Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015

とくに産後に骨盤が戻りにくい方ほど、妊娠中の筋肉ケアが重要です。

●腰痛・肩こり・むくみの軽減

重心が変わる妊娠期は、いつもと違う姿勢がクセになりがちです。

その結果、腰や肩、背中に負担がかかり、つらさを感じることも。

マタニティピラティスでは、ゆっくりした動きと深い呼吸で筋肉のこわばりをほぐし、血流を改善します。

また、下肢のリンパ循環を促すことで、足のむくみやだるさも軽減されやすくなります。

🟢例え話：ガチガチのホースに水を流す感じ

縮こまった筋肉や流れの悪い血管は、固くなったホースのよう。

そこにゆるやかな圧（動きと呼吸）を加えることで、スムーズに水（血液やリンパ）が流れるようになるのです。

とくに夕方の足のむくみが気になる妊婦さんには、日中10分でも動かす習慣が体を助けます。

●呼吸を整えて、自律神経も安定

ピラティスの基本は「呼吸」。

鼻から吸って、口から長く吐くことで、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が穏やかになります。

妊娠中はホルモンの影響で情緒不安定になりがちですが、呼吸を通して心も整えることが可能です。

🟢例え話：心の中の“波”を静める

浅い呼吸だと、波がバシャバシャ立つように心も落ち着きません。

でも、深い呼吸で波が静まると、お腹の赤ちゃんもその安心感を感じているかもしれませんね。

呼吸を意識した時間は、自律神経を整え、夜の寝つきや眠りの質の改善にもつながることがあります。

🔍出典：Field et al., Infant Behavior and Development, 2010

●出産に必要な筋肉を鍛える（骨盤底筋群）

「骨盤底筋」とは、子宮や膀胱をハンモックのように下から支える筋肉です。

この筋肉は、出産時に赤ちゃんを押し出す力のサポートをするほか、産後の回復にも関わります。

妊娠中から優しく鍛えることで、尿もれ予防・産後の引き締めにもつながります。

🟢例え話：トランポリンの布部分

布がたるんでいたら、ジャンプしても力が逃げてしまいます。

でもピンと張っていたら、力強く弾むことができますよね。

それが出産の“押し出す力”にもつながるのです。

妊娠後期からは、骨盤底筋のリリース（ゆるめる）と強化のバランスが大切になります。

🔍出典：Bo et al., British Journal of Sports Medicine, 2015

⚠妊娠中にピラティスを行う際の注意点

• 必ず主治医の許可を得ること
• 安定期（16週以降）からが基本
• うつ伏せ・仰向け・腹圧をかける動きは避ける
• 疲れや息苦しさを感じたら即中止

特に仰向けの姿勢は、大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、血流を悪くする恐れがあります。

これは仰臥位低血圧症候群と呼ばれ、めまいや気分不良の原因になることも。

個人差が大きいため、「他の妊婦がやっていたから」ではなく、“自分の体と相談”が基本です。

🔍出典：ACOG（米産科婦人科学会）Guidelines, 2020

👶赤ちゃんにもプラスの影響が期待される

妊婦が運動を続けた場合、胎児の心拍が落ち着き、出生後の情緒も安定しているという研究結果もあります。

また、ママの呼吸が整うことで、胎盤を通る酸素量が増える可能性も示されています。

さらに、ママのリラックスは、胎児の神経発達にも良い影響を与える可能性が指摘されています。

🔍出典：Rauff & Downs, Journal of Perinatal Education, 2010

🌸まとめ｜妊娠中の“私を整える時間”として

マタニティピラティスは、妊娠中の不安・不調・体のぐらつきをやさしく受け止めるエクササイズです。

• 骨盤を支え
• 呼吸を整え
• 心と体にスペースをつくる

それは、赤ちゃんと過ごすこれからの毎日に自信とゆとりをくれる第一歩。

「今日の私は、がんばりすぎなかった」

そんな小さな満足が、出産と子育ての原動力になりますように。