【頑張り屋さん必見】
運動していた人向けの着床期ベストプランを紹介するよ！
凍結胚移植後の過ごし方｜運動習慣がある人ほど不安になる理由
私は毎日、走ったり筋トレしたりするのが当たり前の生活をしてきました。
だからこそ、凍結胚移植の日に「今日からしばらく運動は控えて」と言われたとき、
正直すごく不安になったんです。
- 「動かないとストレスが溜まる」
- 「体力が落ちたらどうしよう」
- 「着床のためには本当に止まらないといけないの？」
この記事では、同じように運動を続けてきた頑張り屋さんのために
判定日までの1週間をどう過ごせば安心できるのか、
最新の科学的根拠と私自身の体験を交えてまとめます。
動きを完全に止めるのではなく、
「置き換え運動」や「散歩レベルの動き方」で、
心と体を穏やかに保つ方法をお伝えします。
なぜ運動を控える必要があるのか？科学的根拠
運動習慣がある人こそ注意したい理由は、以下の3つです。
① 激しい運動で子宮血流が減る
強い運動中は筋肉に血流が集中し、子宮血流が一時的に減少します。
Fertility and Sterility誌では、週4時間以上の強度運動を続けていた女性は
出産率が約40％低下したという報告があります。
② 交感神経が優位になり着床環境が乱れる
Morら（2011）の研究では、
交感神経の過剰な働きは着床率を下げる可能性があるとされています。
激しい運動は心拍数や血圧を上げ、緊張状態を招きます。
③ 高体温のリスク
サウナやホットヨガのように体温を急上昇させる運動は
着床や初期発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
ACOG（米国産婦人科学会）でも
39℃を超える高体温は初期妊娠に避けるべきとされています。
「じゃあ運動好きはどうすればいいの？」って思うよね。
運動習慣者がやめるべき運動と理由
まずは判定日まで控えるべき運動を知りましょう。
- ランニング・ジャンプ系（腹圧・衝撃が強い）
- HIITや強度筋トレ（交感神経亢進・高体温）
- サウナヨガ・岩盤浴（高温環境）
- 長時間の立ち仕事や旅行（疲労・血流停滞）
これらは着床期の繊細な環境を乱す可能性があるため
移植期だけは一時的にストップしましょう。
逆に続けた方がいい習慣（置き換え運動）
運動を完全にやめるとストレスが増す人は「置き換え」を意識。
おすすめ置き換え運動
- 5〜10分のゆっくり散歩（呼吸を感じながら）
- 骨盤底筋を意識した座位ストレッチ
- 寝転んで脚を壁に上げるポーズ（血流促進）
- 腹式呼吸・マインドフルネス瞑想
「運動の達成感」→「リラックスの達成感」に切り替えるだけで
メンタルがかなり楽になります。
1週間スケジュール（頑張り屋さん向け）
判定日までの過ごし方を日数ごとにまとめました。
| 日数 | 体の変化 | おすすめ行動 |
|---|---|---|
| ET当日 | 胚が内膜に置かれる | 完全休養・深呼吸のみ・外出控える |
| ET+1〜3日 | 胚が接着・浸潤を始める | 10分散歩・軽ストレッチ・階段控える |
| ET+4〜6日 | hCG分泌が始まる | 20分以内の緩やかな歩行・骨盤底筋意識 |
| ET+7〜10日 | 妊娠ホルモン増加・内膜安定期 | ゆるヨガ・呼吸法・姿勢ストレッチ |
食事・生活の注意点（運動習慣者向け）
普段より消費カロリーが減るため、
糖質・プロテイン摂取量を調整しつつ栄養バランスを確保しましょう。
- 鉄・タンパク質・オメガ3で子宮内環境を整える
- 高カフェイン・アルコールは控える
- 睡眠前は深呼吸で副交感神経を優位に
「鍛える栄養」から「守る栄養」への切り替えがポイントです。
心理面のケア｜動かないストレスを和らげる方法
運動好きだからこそ
「動かない＝不安・太る」という気持ちが出やすいです。
- 「着床期は特別期間」と自分に言い聞かせる
- 判定日後に再開できる運動プランを立てておく
- 散歩や呼吸で「できること」に意識を向ける
「動けない自分＝怠けてる」じゃなくて、「守ってる自分」だよ。
まとめ｜運動好きが守るべき着床期の答え
運動が好きな私たちにとって、凍結胚移植後の「動けない期間」は想像以上にストレスですよね。
でも、最新の研究では軽い散歩やストレッチは安全で、
むしろ心の安定や血流維持に役立つと示されています。
大切なのは、「頑張る」から「守る」への切り替え。
判定日までの1週間は、筋肉を鍛える期間ではなく、未来の命を迎えるための調整期間です。
呼吸法やゆるいストレッチに置き換えるだけで、心身がゆるみ、不安が和らぎます。
判定日を迎えたあと、また思い切り動ける日が来ることを信じて、
今は静かなトレーニングを一緒に乗り切りましょう。
判定日までの静けさは、未来の赤ちゃんを迎えるための準備運動だよ！
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